Fitness Kolumne: Annas Rückenübungen | Schwitzen & Schwätzen No. 3

Eeeeendlich ist sie da, die neue Fitness Kolumne Schwitzen & Schwätzen mit Katarina! Aus Rückengründen haben wir ausgesetzt, denn ich konnte einfach eine ganze Weile gar keinen Sport machen sondern musste schön langsam herumspazieren und erstmal einigermaßen schmerzfrei werden. Aber dann haben wir wieder angefangen mit dem Training und folgerichtig haben wir mit behutsamen Rückenübungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur begonnen.

Nach dem MRT-Termin in der Woche nach Ostern war es nämlich klar: ich habe zum Glück keinen Bandscheibenvorfall, sondern eine Bandscheibenprotrusion. Aber was ist das genau? Und warum zur Hölle tut das so schweinisch weh…?! Katarina hat es für die heutige Fitness Kolumne aufgeschrieben.

Kein Vorfall, aber… | Die Bandscheibenprotrusion

Unsere Bandscheiben altern schon sehr früh. Damit meine ich nicht mit Vierzig sondern schon ab einem Alter von zwölf Jahren. Bei jungen Erwachsenen ist der Faserring (steife Außenschicht) oft schon so geschädigt, dass die Bandscheiben ihre Form verändern können. Wenn der Faserring aufreißt, treten Teile des Bandscheibeninneren in den Spinalkanal (in seinem Inneren verläuft das Rückenmark, aus dem die Wurzeln der Spinalnerven entspringen, die jeweils zwischen zwei Wirbeln in den Körper ziehen).

Im Gegensatz zum Bandscheibenvorfall ist bei einer Bandscheibenvorwölbung der Faserring nicht oder nur sehr gering durchgerissen, stattdessen ist er nach außen vorgewölbt. Aber auch dadurch können massive Schmerzen ausgelöst werden, denn hier drückt die Bandscheibenvorwölbung auf die Wurzel im Spinalnerv. Die Schmerzen strahlen oft in ein Bein oder den Arm aus, damit ist die Symptomatik einem Bandscheibenvorfall sehr ähnlich.

Die Muskulatur reagiert natürlich auf die Störung, verhärtet sich reflexartig und fühlt sich steif an. Jede Bewegung verschlimmert den Schmerz! Jetzt beginnt die Behandlung und ein sehr großer Teil übernimmt der Körper selbst, weil er den vorgefallenen Teil der Bandscheibe regelrecht abbaut.

Physiotherapie, Wärmebehandlung, Schmerzmittel, Osteopahtie, Shiatsu und Sport tragen zur Heilung bei. Und ganz viel Zeit und Geduld.

Ein Zusammenspiel von vielen helfenden Händen machte eine Regeneration möglich. Durch Mobilisation und Lockerung des betreffenden Bereiches und eine ganzheitliche Behandlung erleichterten Annas Heilung und nun geht es an die Kräftigung der Muskulatur, um einen weiteren Vorfall zu verhindern.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist und jeder Körper trotz gleicher Diagnose ganz individuell auf Einflüsse reagiert, sind die vorgestellten Übungen nicht unbedingt alle für jeden geeignet. Klar, es gibt viele Übungen, die effektiver zum Aufbau geeignet sind, sowohl im Liegen, im Vierfüßlerstand, im Sitzen ect., aber diese Rückenübungen habe ich speziell für Anna zusammengestellt und auf ihre aktuelle Situation abgestimmt. Wenn ihr die Übungen macht, bitte achtet auch immer darauf, den Gegenspieler des Rückens mit zu kräftigen. Die Bauchmuskulatur ist ebenso zu wichtig wie die Rückenmuskulatur. Für die heutige Fitness Kolumne haben wir diese Übungen fotografiert und alles aufgeschrieben.

Fitness Kolumne mit Annas Rückenschule: Muskelaufbau und Kräftigung

Weites Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper

• gerader, hüftbreiter Stand (oder ein bisschen breiter)
• richte dein Becken auf und hebe dafür dein Schambein auf der Beckenvorderseite ein wenig nach oben in Richtung des Bauchnabels an
• spanne den Beckenboden sanft an und ziehe den unteren Bauch behutsam einwärts. So erfährt dein unterer Rücken mehr Stabilität und Halt.
• gehe leicht in die Knie
• Rücken gestreckt nach vorne beugen (Beugung kommt aus der Hüfte nicht aus der Wirbelsäule, Rücken bleibt gestreckt)
• nur so tief gehen, dass keine Schmerzen zu spüren sind und du den Oberkörper muskulär gut halten kannst
• Arme angewinkelt auf Kopfhöhe ca. 90° zwischen Unter- und Oberarm
• Oberarme auf einer Linie
• jetzt die Ellenbogen nach hinten führen, so das sich die Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen und sich somit annähern

Variation:

• Hanteln oder Wasserflaschen als erhöhtes Gewicht verwenden oder Gummibänder einsetzen
• Armvariation ändern z.B. so:

Oder so:

Ziel: Kräftigung des Rückenstreckers im Lendenwirbelbereich. Das weite Rudern stärkt den Trapezmuskel  den hinteren Delta und die Rhomboiden, dadurch wird die Rückendichte erhöht.

Durch die vorgebeugte Haltung muss der Rückenstrecker im unteren Bereich (LWS) verstärkt arbeiten. LWS gerade bzw. in ganz leichter Lordose belassen.

Kontrolliertes Heben und Senken des Oberkörpers

• gerader, hüftbreiter (oder etwas weiter) Stand
• richte dein Becken auf und hebe dafür dein Schambein der Beckenvorderseite ein wenig nach oben in Richtung des Bauchnabels an
• spanne den Beckenboden sanft an, und ziehe den unteren Bauch behutsam einwärts. So erfährt dein unterer Rücken mehr Stabilität und Halt.
• gehe leicht in die Knie
• Rücken gestreckt nach vorne beugen (Beugung kommt aus der Hüfte nicht aus derbWirbelsäule)
• nur so tief, dass keine Schmerzen zu spüren sind und man den Oberkörper, muskulär gut halten kann
• Arme angewinkelt auf den Hinterkopf nehmen
• nun den Oberkörper kontrolliert tiefer senken und wieder in die Ausgangsposition heben. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Der Rücken bleibt gestreckt.
• keine Rotation!

Variation:

• tiefer
• Gewichtsweste oder Gewichtsgurt
• Arme nach vorne strecken

Ziel: die Kräftigung des Rückenstreckers im Lendenwirbelbereich

Criss-Cross im Stehen

• gerader, hüftbreiter Stand
• richte dein Becken auf und hebe dafür dein Schambein der Beckenvorderseite ein wenig nach oben in Richtung des Bauchnabels an
• spanne den Beckenboden sanft an, und ziehe den unteren Bauch behutsam einwärts. So erfährt dein unterer Rücken mehr Stabilität und Halt.
• Arme leicht angewinkelt auf Schulterhöhe heben
• rechter Ellenbogen geht zum angehobenen linken Knie
• wiederhole das mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie

Variation:

• Manschetten an Hand- und/oder Fussgelenk

Ziel: Mobilisation der Rücken- und Hüftmuskulatur

Seitbeuge im stehen

• gerader, hüftbreiter Stand
• Arme hängen lassen
• richte dein Becken auf, und hebe dafür dein Schambein der Beckenvorderseite ein wenig nach oben in Richtung des Bauchnabels an
• spanne den Beckenboden sanft an, und ziehe den unteren Bauch behutsam einwärts. So erfährt dein unterer Rücken mehr Stabilität und Halt.
• beuge deinen Rumpf langsam zur rechten Seite
• Hand wird dabei am seitlichen Oberschenkel vorbei geführt, etwa in die Region des Knies, dabei verspürst du auf der gegenüberliegende Körperseite eine leichte Dehnung
• nicht mit dem Körper vor- oder zurückbeugen, sonst verfälschst du dein Training
• danach langsam und kontrolliert den Oberkörper wieder nach oben bringen
• Ausführung auch mit der anderen Seite und der gleichen Wiederholungsanzahl durchführen

Seitheben im Sitzen

• hinsetzen und den Oberkörper auf die Beine ablegen
• Rücken bleibt lang gestreckt
• Arme sind senkrecht parallel zu den Unterschenkeln
• Schultern weg von den Ohren
• nun beide Arme bis auf Schulterhöhe anheben und wieder zum Boden senken (nicht fallen lassen)

Variation:

• Anna hat Wasserflaschen – Hanteln
• Theraband
• Manschetten

Ziel: die Kräftigung des Rückenstreckers sowie die Kräftigung des Trapezmuskels und der Deltamuskulatur

Kräftigung der Coremuskulatur: Variation vom Brett (Plank)

• die Unterarme auf eine Erhöhung (z.B. Tisch) abstützen
• gestreckter Körper von Kopf bis Ferse
• Kopf bleibt zwischen den Unterarmen
• Schultern weg von den Ohren
• richte dein Becken auf, und hebe dafür dein Schambein der Beckenvorderseite ein wenig nach oben in Richtung des Bauchnabels an
• Spanne den Beckenboden sanft an, und ziehe den unteren Bauch behutsam einwärts. So erfährt dein unterer Rücken mehr Stabilität und Halt.

Variation:

• Füße hüftbreit
• Spannung ist auf dem Band
• im Wechsel ein Bein kontrolliert anheben – Becken bleibt dabei stabil

Ziel: Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur

Damit ist die Fitness Kolumne No. 3 endlich online für euch und ihr könnt, wenn ihr möchtet, die Rückenübungen nachvollziehen oder mitmachen. Ich bleibe jedenfalls fleißig dabei, während Katarina immer überprüft, ob ich alles richtig mache. Und weil es jetzt natürlich nur noch bergauf geht mit meinem Rücken, versprechen wir, dass es bis zur nächsten Fitness Kolumne Schwitzen & Schwätzen nicht wieder so lange dauern wird. Wir denken auch schon über mögliche Themen nach, zum Beispiel über die Frage der Motivation: wo kommt sie her, wie halten wir sie in Gang und was sind unsere Erfahrungen damit. Habt ihr noch Ideen, Wünsche oder Anregungen? Wir freuen uns auf euer Feedback!