Fitnesskolumne: Ganzkörper- Übungen mit dem Sling-Trainer | Schwitzen & Schwätzen 5

Was ist ein Sling-Trainer? Habt ihr noch nie gehört? Ich kannte das auch nicht, bevor Katarina in mein Leben trat und so ein Ding aus ihrem Rucksack zauberte. Schwupps, war der Sling-Trainer an einem Baum in unserem Lieblingspark aufgehängt und los ging es mit dem Schlingentraining.

In der heutigen Fitnesskolumne soll es genau darum gehen:  was ist ein TRX®-Trainer, Sling-Trainer oder Schlingen-Trainer eigentlich genau? Und wie benutzt man einen Sling-Trainer? Wofür ist der Schlingen-Trainer gut? Welche Übungen mit dem Sling-Trainer lassen sich als Einsteiger gut durchführen? Mehr dazu und natürlich ein paar unserer Übungen hat Katarina heute für die neue Fitnesskolumne für euch aufgeschrieben:

Das geheimnisvolle Ding: Hallo, Sling-Trainer!

Endlich wieder eine Fitnesskolumne von mir für euch! Die Pause war wieder viel zu lang, umso mehr freue ich mich, heute wieder mit einem schönen Thema am Start zu sein.

Am Schreiben finde ich persönlich immer den Anfang am Schwierigsten. An Themen mangelt es nämlich nicht, ganz im Gegenteil. Wenn ich mich mit Anna unterhalte, sprudelt es nur so aus mir raus. Wenn wir uns auf ein Thema geeinigt haben, machen wir Fotos, danach setze ich mich an den Text und frage mich oft dasselbe: Wie kann ich die Begeisterung für ein sportliches Thema oder auch Equipment oder Trainingsgerät am besten rüber bringen?! Heute versuche ich das mit einem Text über Übungen mit dem Sling-Trainer, die wir regelmäßig in Annas Training einbinden. Dazu erzähle ich euch mal, wie ich so ein „Ding“ zum ersten Mal gesehen habe…

Als ich nach dem Erziehungsurlaub wieder arbeiten ging, ich glaube es war nach meinem dritten Kind, hing da so ein Ding. Noch wusste ich nicht wie es heißt, wofür es gut ist oder wie man es benutzt. Dazu muss ich sagen, dass ich insgesamt 10 Jahre als Fitnesstrainerin in Wilmersdorf gearbeitet habe. Mein Arbeitsplatz war also ein Fitnessstudio. Wenn man ein Jahr zu Hause war, informiert man sich natürlich über die Neuheiten oder wissenschaftliche Erkenntnisse, nichts ändert sich schneller als die Fitness- und Ernährungsbranche, aber das Ding, das da hing, war mir neu.
Inzwischen ist das schon wieder neun Jahre her, aber das Ding begleitet mich immer noch, was viele neuartige Fitnessgeräte nicht geschafft haben. Viele Fitnessgeräte oder Fitnesskleingeräte sind so schnell verschwunden, wie sie aufgetaucht sind. Und wenn ich von etwas überzeugt bin und das auch über Jahre, wie von meiner Pulsuhr von Polar oder meinen Vanille-Sojaatte (hihi!) dann bleibe ich auch dabei.

Das „Ding“ heißt TRX®!

Ich hab das Ding also erstmal leicht belächelt, war neugierig und interessiert aber nicht überzeugt, dass es mich fesseln wird. Dann kam Alexis, ein sehr guter Personaltrainer und führte mich durch eine äußerst intensive Stunde in das Element TRX® ein. Ich war angefixt, begeistert und völlig fasziniert. Manchmal sind die einfachsten Dinge die Besten: was liegt näher, als das eigene Körpergewicht für Übungen mit dem Sling-Trainer zu nutzen? Ich wollte unbedingt mehr darüber lernen. Also machte ich meine Zusatzqualifikation zum TRX® – Trainer und etliche Kurse als Trainerin.

Was ist so besonders an dem Sling-Trainer?

„TRX® ist ein hoch effektives Ganzkörper-Workout, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt wird. Durch das dreidimensionale Training werden die Muskeln nie isoliert, sondern immer in der gesamten Muskelkette beansprucht. Das verbessert das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel und steigert die Effektivität dieser Trainingsform.“

Und jetzt in meinen Worten:
Du beanspruchst zur gleichen Zeit nicht nur einen Muskel, sondern immer mehrere. Das Gewicht bist Du! Die Schwierigkeit wird erhöht durch den Winkel deines Körpers zum Sling-Trainer. Natürlich kann man als Variation (fortgeschritten) mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.

Wie funktionieren Übungen mit dem Sling-Trainer?

Winkel-Prinzip | Stabilitäts-Prinzip | Pendel-Prinzip

Dadurch, dass das Band beweglich ist, muss jeder Muskel die eigene Kraft aufwenden. Was ist damit gemeint? Wenn ich beispielsweise einen schwachen linken Arm habe, ist es bei den Übungen mit dem Sling-Trainer nicht möglich, die Schwäche durch den starken rechten Arm auszugleichen. Jeder Arm muss die gleiche Kraft aufwenden, damit das Gewicht auf dem beweglichen Seil ausbalanciert ist. Auf diese Weise hat man unfassbar viele Möglichkeiten, damit Sport zumachen.
Und dabei wiegt der Sling-Trainer nicht mal ein Kilogramm und nimmt nicht viel Platz weg, ist also optimal auch für unterwegs.

Der Sling-Trainer: Varianten vom teureren Markenprodukt TRX® bis zur selbst gemachten Variante

Zwei Nachteile hatte es für mich. Die offizielle Variante von TRX® kostet ca. 199€. Im Angebot auch mal 179€. Das fand ich doch etwas zu viel. Man bedenke, das ist fast 10 Jahre her, da gab es noch keine Alternativen wie heute. Jetzt gibt es zum Glück einige Konkurrenten. Sie benutzen natürlich nicht den Markennamen, sondern heißen einfach Sling Trainer oder Schlingen-Trainer. Der zweite Nachteil: man kann nichts austauschen, das ist bis heute so – es gibt keine Ersatzteile. Wenn der Griff kaputt oder einfach eklig von den vielen Mitgliedern im Fitnessstudio war, musste man einen komplett neuen Trainer kaufen, denn alles ist miteinander verbunden bzw. vernäht.

Da kam Günter ins Spiel. Mein handwerklich begabter Kollege hat sich irgendwann überlegt, dass es doch auch günstiger gehen muss und hat zu Hause in seiner Garage ein eigenen Sling- Trainer gebastelt. Und was soll ich sagen, er war besser als das Original und hat in der Herstellung nicht einmal 30€ gekostet. Alles ist austauschbar und funktioniert genau gleich. Das Prinzip war einfach: alles was er brauchte kam aus dem Baumarkt. Karabiner, Kletterseil, Griffe und eine Seilrolle/ Umlenkrolle. Um die Seile in der Länge zu verstellen, haben wir uns Kletterknoten bedient.

Jetzt hatte ich auch mein eigenen Sling Trainer und habe ihn inzwischen schon mehrfach nachgebaut. Mittlerweile gibt es ja überall ähnliche zu kaufen. Es lohnt sich, immer mal wieder Tchibo, Aldi, Lidl und Co zu schauen, da gibt es oft gute Angebote für Sling-Trainer. Den besten nachgekauften Sling-Trainer hab ich persönlich mal bei Lidl gekauft. Aber auch da gibt es jedes Jahr neue, machmal verbesserte, machmal auch nicht so gute. Daher kann ich euch gerade keinen verlinken, da es meinen Favoriten im Moment nicht zu kaufen gibt.

Zum Anbringen des Sling Trainers nehme ich immer Schiffstaue. Kennt ihr das? An bestimmten Orten kaufe ich immer bestimmt Dinge. Zum Beispiel vor einer Reise kaufe ich immer bestimmte Zeitschriften für die Fahrt am Bahnhof, die ich sonst nicht kaufe oder wenn ich zu Besuch bei meiner Tante in Bayern bin, gehe ich immer in dieselbe Buchhandlung und kaufe mir dort meine Ferienlektüre. Die Schiffstaue für den Sling-Trainer kaufe ich immer bei meinen Eltern in Ueckermünde beim Schiffsbedarf. Die gibt es aber natürlich auch im Baumarkt in unterschiedlichen Stärken. Zum Anbringen des Sling-Trainers mache ich eine Schlaufe rein, wickele das Tau um den Baum und hake den Sling Trainer ein.

Übrigens ist der Sling-Trainer eins der drei Trainingsgeräte, die ich auch immer mitnehme, wenn ich verreise und unterwegs meine Übungen machen möchte. Er gehört zusammen mit meiner Lieblings-Yogamatte von Manduka* (für unterwegs einfach die beste, rutschfest und dünn) und den Rubberbändern* zu den drei Dingen, die ich immer mit in den Urlaub nehme und mit denen ich auf Reisen mein Training absolviere.

Annas Übungen mit dem Sling-Trainer

Wer von euch schon einen Sling-Trainer benutzt, kann sich im praktischen Teil der heutigen Kolumne noch ein bisschen Anregung holen, für alle anderen ist das hier ein erster kleiner Einblick in Annas Übungen mit dem Sling-Ttrainer im Park.
Wenn ihr die Ganzkörperübungen nachmachen möchtet, achtet bitte auf die Darstellung oben. Da könnt ihr nachvollziehen, welche Variation ihr machen könnt, damit die Übung einfacher oder auch intensiver wird.
Es ist eine kleine Auswahl. Wenn ihr auf den Geschmack gekommen seid, sagt gerne Bescheid, dann liefern wir Übungen nach.

Bizeps (Armbeuge)

Ausgangsposition:

• Blick zum Sling-Trainer
• gerader hüftbreiter Stand, Füße parallel
• Arme lang, nach hinten in den Sling Trainer legen
• Untergriff (Hände greifen von unten)
• Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen (Körperbrett)

Ausführung:

• Arme beugen sich (Ellenbogen beugen nicht die Schulter mitbewegen) – Hände Richtung Stirn
• Arme wieder in die Ausgangsposition strecken

Achtung:

• stolze Brust
• Schultern weg von den Ohren
• gerader, stabiler Rücken (Körperbrett aufrechterhalten) – Schambein zur Brust (Vermeidung von Hohlkreuz)
• ohne Schwung
• Sling Trainer immer unter Spannung

Primäre Muskulatur:

• Bizeps (Armbeuger)
• Schulter
• Core

Row (enges Rudern)

Ausgangsposition:

• Blick zum Sling Trainer
• hüftbreit stehen, Füße parallel
• Arme lang, nach hinten in den Sling Trainer legen
• Neutraler Griff (Handinnenflächen zeigen zueinander)
• Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen (Körperbrett)

Ausführung:

• Arme beugen
• Ellenbogen nah am Körper nach hinten ziehen
• Schulterblätter eng an die Wirbelsäule

Achtung:

• stolze Brust
• Schultern weg von den Ohren
• gerader, stabiler Rücken (Körperbrett aufrechterhalten) – Schambei zur Brust (Vermeidung von Hohlkreuz)
• ohne Schwung
• Sling Trainer immer unter Spannung

Primäre Muskulatur:

• Rücken (Latissimus dorsi)
• Bizeps (Armbeuger)

Push – up (Liegestütz)

Ausgangsposition:

• Blick weg vom Sling Trainer (hier Rücken zum Baum)
• hüftbreit stehen, Füße parallel
• Arme gestreckt nach vorne, auf Brusthöhe
• Obergriff (Handflächen zeigen zum Boden)
• Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen (Körperbrett)

Ausführung:

• Arme beugen, Ellenbogen auf Schulterhöhe führen
• Körperbrett geht nach vorne
• Die Bänder berühren die Arme nicht
• in der Endposition ergeben Unter- und Oberarm einen rechten Winkel
• nur so tief gehen, dass man sich wieder in die Ausgangsposition zurück drücken kann (maximal bis die Hände auf Schulterhöhe sind)

Achtung:

• stolze Brust
• Schultern weg von den Ohren
• gerader, stabiler Rücken (Körperbrett aufrechterhalten) – Schambei zur Brust (Vermeidung von Hohlkreuz)
• ohne Schwung
• Sling Trainer immer unter Spannung

Primäre Muskulatur:

• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur – Core

Squats (Kniebeuge)

Ausgangsposition:

• Blick zum Sling Trainer
• aufrechter, senkrechter Stand
• hüftbreit stehen, Füße parallel
• Arme sind angewinkelt, neben dem Oberkörper
• neutraler Griff (Handflächeninnenseiten zueinander)

Ausführung:

• Beine beugen
• Arme lang
• stelle dir vor du möchtest dich auf einen Stuhl setzen
• wenn die Arme voll gestreckt sind, drück dich mit der Gesäßmuskulatur wieder hoch in die Ausgangsposition

Achtung:

• stolze Brust
• Schultern weg von den Ohren
• gerader, stabiler Rücken
• Kraft nicht aus den Armen nehmen
• ohne Schwung
• Sling Trainer immer unter Spannung
• Knie nicht über die Fußspitzen

Primäre Muskulatur:

• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur

Eine Variante der Squats könnt ihr versuchen, indem ihr ein Bein (und im nächsten Durchgang dann das andere) nach vorne streckt, die Ferse aufsetzt und die Squats auf diese quasi einbeinig macht. Alles andere bleibt wie oben beschrieben.

Wer jetzt Lust auf ein Ganzkörpertraining mit dem Schlingentrainer bekommen hat, kann sich im Fitnesstudio seines Vertrauens nach den Möglichkeiten erkundigen. Ansonsten lohnt es sich, immer mal wieder bei Tchibo, Lidl & Co in die Prospekte zu schauen, da werden regelmäßig Schlingentrainer angeboten. Für die Bastler*innen unter euch wäre die DIY-Methode vielleicht was: hier findet ihr Bauanleitung für einen Slingtrainer. Und die, die das Original wollen: momentan gibt es hier ein Angebot für den TRX® Go* für 94,95€.

Was hättet ihr ansonsten noch für Wünsche für die nächste Fitness-Kolumne? Wir könnten endlich mal über vernünftige Sport-BHs sprechen, oder? Oder mal ein Beckenbodentraining ohne Beckenbodentrainer? Worauf habt ihr Lust?