Der Februar ist vorbei und es wird endlich Zeit für die zweite Fitness Kolumne „Schwitzen & Schwätzen“ mit Katarina! Nachdem wir euch im ersten Beitrag ein bisschen was über die Idee von Schwitzen & Schwätzen erzählt haben und Katarina sich mal vorgestellt hat, steigen wir heute mit einem anderen Thema ein: Ernährung.

Keine Angst, das hier wird keine Ratgeber-Kolumne, es gibt auch keine Glaubenssätze, die wir hier propagieren und schon gar nicht vertreten wir irgend eine Ernährungsphilosophie. Denn unsere Fitness Kolumne soll sich ums Wohlbefinden drehen. Wir wollen nicht abnehmen, wir wollen uns nicht „shapen“, wir wollen keine Fitness-Challenge anzetteln. Wir möchten uns stark, beweglich und widerstandsfähig fühlen, wir wollen uns etwas Gutes tun und wir möchten Spaß und Genuss empfinden, sowohl beim Sport, als auch beim Essen. Es soll praktikabel sein, alltagstauglich und leicht umzusetzen – auch für euch!

Fitness Kolumne: Rezept für Chia Quark | berlinmittemom.com

Fitness Kolumne: Frühstücksroutine & leichtes Workout

Daher kommt die heutige Fitness-Kolumne mit zwei Schwerpunkten: Katarinas Lieblingsfrühstück und vier neue Übungen für euch, diesmal ohne Hilfsmittel und leicht umzusetzen, beim Walken, Joggen oder auch im Garten. Das Workout stammt aus meinem Training, daher hat Katarina mich auch gleich als Modell für die Übungen genommen. Und das Frühstück haben wir auch gemeinsam zubereitet und verzehrt. Aber seht selbst: viel Spaß mit Katarina!

Katarinas Frühstücksroutine

Ich sitze gerade am Tisch. Zwei Kinder stellen sich gegenseitig mit Würfeln Rechenaufgaben, mein Mann installiert mal wieder den Drucker auf dem Laptop von Kind Nr. 2. Das ist nämlich ganz schön aufwändig mit so vielen Kindern bzw. Geräten. Mittlerweile haben zwei der Kinder einen eigenen Laptop, mein Mann und ich natürlich auch. Da ist der Drucker manchmal überfordert. Aber ich liebe diesen Trubel mit meinen vielen Kindern! Am Sonntag mit allen Kindern zu frühstücken, den Tag zu planen, mit ihnen zu lernen, Vorträge auf den letzten Drücker zu machen – ist klar, oder? Wenn nämlich nicht gerade ein Fußballturnier oder Tennisspiel ansteht, frühstücken wir am Wochenende immer gemeinsam.

Unter der Woche läuft das anders: da ich mir angewöhnt habe, immer erst so ab 11h etwas zu essen, ist meine erste „echte“ Mahlzeit oft Chia-Quark, Chia-Müsli oder eine Acaibowl (oder jedenfalls etwas, das sich so ähnlich anhört), die ich dann auch immer sehr bewusst zubereite.

Fitness Kolumne: Zutaten für Chia Quark | berlinmittemom.com

Warum mach ich das? In erster Linie, weil es mir schmeckt, in zweiter weil es gesund ist und mir gut tut. Ich bin da auf keinen Zug aufgesprungen, sondern habe einfach etwas aufgeschnappt und ausprobiert, womit ich mich wohlfühle und was schmeckt.

Die Kombination aus einem Milchprodukt und Leinöl esse ich schon sehr lange, ich würde schätzen seit etwa 8 Jahren.
 Als ich noch im Fitnessstudio gearbeitet habe, hatte ich eine Kundin, die Pathologin war und sich sehr viel mit Ernährung beschäftigt hat. Sie berichtete mir von ihrer täglichen Morgenroutine:
 sie trinkt jeden Morgen Buttermilch mit einem EL Leinöl, um ihr Immunsystem zu stärken.

Da ich Buttermilch nicht sonderlich mag, habe ich ihren Rat zwar angenommen, mir aber selber eine Kombination ausgedacht. Es scheint zu funktionieren (jedenfalls bei mir), deshalb mache ich das auch schon so lange.

Das ist meine Frühstücks-Basis:

  • 250g Magerquark
  • 1EL Leinöl
  • etwas Agavendicksaft
  • ggf. Soja-, Hafer- oder andere Milch oder zwei steifgeschlagene Eiweiß um die Masse geschmeidiger zu machen
  • Obst (meine Favoriten sind Pomelo, Beeren und Granatapfelkerne)
  • Granola (zum Beispiel dieses selbstgemachte Kokos-Kürbis-Granola)
  • 1 EL vorgequollene Chiasamen

Etwas zu den einzelnen Komponenten:

  • Quark: Proteinreich, kalorienarm und lecker, reich an Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium.
  • Leinöl: Leinöl schützt das Herz, senkt die Blutfettkonzentration, wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, lindert Entzündungen und wirkt sogar vorbeugend gegen Depression.
  • Agavendicksaft: Besteht aus Fructose und Glucose, wobei der Anteil der Fructose deutlich 
überwiegt. Fructose hat einen sehr niedrigen glykämischen Index, und so sind der glykämische Index und die glykämische Last des Agavensirups auf Grund des hohen Fructose-Anteils mit die niedrigste unter allen verfügbaren Süßungsmitteln.

Fitness Kolumne: Frühstücksroutine | berlinmittemom.com

Ich bin experimentierfreudig und nicht festgefahren, daher probiere oder verwende auch mal Skyr Joghurt, Sojajoghurt oder Naturjoghurt. Es muss auch nicht immer Agavendicksaft sein. Mal teste ich auch andere Produkte zum Süßen wie Xucker oder Kokosblütenzucker.
 Leinöl ist aber immer dabei, vorzugsweise Bio.

Chia-Samen sind ein Thema für sich, ähnlich wie Leinsamen aber in Geschmack und Konsistenz anders. Chia-Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidanten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben weiterhin das höchsten Omega-3-Vorkommen überhaupt. Viele verteufeln sie und viele lieben sie – ich gehöre zu der zweiten Gruppe. Sie sind eine Bereicherung meiner Ernährung und so sehe ich es auch mit allen anderen Lebensmitteln die auf 
den Markt dazu kommen. Egal was gerade „in“ ist, irgendetwas kann man immer daran positiv und negativ sehen und irgendetwas behält man eben für seine eigenen Gewohnheiten. 
Chia Samen esse ich am liebsten als Chia-Pudding, also als gequollene Samen.

Fitness Kolumne: Chia Quark Rezept | berlinmittemom.com

Chia-Pudding für eine Woche als Vorrat

Da ich den Chia-Pudding nahezu täglich verwende, bereite ich ihn auf Vorrat zu: ca. 6 EL Chia-Samen mit 300ml Wasser aufgießen. In der nächsten Stunde ab und zu umrühren, es verklumpt sonst. Deckel drauf und über Nacht im Kühlschrank stellen. – fertig. Es ist eine geleeartige Masse entstanden, die sich im verschlossenen Glas gut hält.

Selbstverständlich kann man reinen Chia-Pudding auch mit jeder anderen Flüssigkeit machen, z.B. Soja-, Hafer-, Kokos- oder Kuhmilch. Viele genießen so ihren Chiapudding mit Obst oder Granola. Mehr als 2EL getrocknete Chia-Samen (ca. 30g) sollten aber am Tag nicht verzehrt werden (aktuelle Verzehrempfehlung in Deutschland). Wenn ihr also die Chia-Samen trocken auf euer Müsli oder in euren Quark geben möchtet, müsst ihr darauf achten, genug dazu zu trinken, da Chia Flüssigkeit entzieht.

Fitness Kolumne: Chia Quark mit Obst | berlinmittemom.com

Das ist ein bisschen länger geworden, als nur ein simples Rezept, aber mir ist es wichtig, euch die Hintergrundinfo zu den Komponenten meines Lieblingsfrühstücks mitzugeben – schließlich ist das hier eine Fitness-Kolumne, da kann man schon mal ein bisschen genauer hinschauen, was man sich da so zu Gemüte führt.

Fitness Kolumne & Mamasport: Annas Training im Garten

Vor den Chia-Quark hat die Fitness-Göttin aber den Sport gesetzt! Und um euch auch im zweiten Teil unserer Fitness Kolumne einen Einblick in Annas Training zu geben, bzw. euch an ein paar Übungen heranzuführen, habe ich ein paar Basisübungen ausgewählt, die zu den Klassikern gehören, so dass ihr bestimmt schon mal davon gehört habt. Aus jeder Übung kann man Variationen machen (das zeige ich euch dann gerne ein anderes Mal), die schwerer aber besonders am Anfang auch leichter in der Ausführung und Umsetzung sind.

Squats – Kniebeuge (Oberschenkel, Beine, Po)

  • gerader, hüftbreiter Stand. Hände vor den Körper.
  • beuge die Knie und gehe mit dem Po weit nach hinten (dafür ist der Stuhl), der Oberkörper nach vorne gebeugt aber gestreckt
  • kurz den Stuhl berühren (nicht hinsetzen!) und wieder aufrecht hinstellen
.
  • die Bewegung geht im Grunde so, als ob du auf eine öffentlichen Toilette gehst, die Klobrille aber nicht berühren möchtest. Schau immer nach vorne und strecke dein Brustbein vor, somit bleiben die Schulterblätter hinten.

Achtung: Knie nicht über die Fußspitze,
 Knie immer parallel, nicht nach innen kippen. Schultern tief und Schulterblätter an der Wirbelsäule fixieren.

Fitness Kolumne: Squats | berlinmittemom.com

Lunge – Ausfallschritt (Po, Oberschenkel)

  • gerader, hüftbreiter Stand. Hände vor den Körper.
  • mit einem Bein einen Schritt nach vorne gehen
  • beide Beine beugen
: das vordere und das hintere Bein beugen sich im Idealfall im 90 Grad-Winkel.
  • mit der Ferse des vorderen Fußes zurückdrücken in die Ausgangsposition.

Achtung: Schrittbreite bleibt immer hüftbreit, das ergibt die bessere Balance.
 Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen, nach vorne. Stabiles vorderes Knie. Knie geht nicht über die Fußspitze.

Fitness Kolumne: Lunge 1 | berlinmittemom.comFitness Kolumne: Lunge 2 | berlinmittemom.com

Plank – Brett (Rumpfmuskulatur / Bauch)

  • erhöhte Variation auf den Unterarmen (leichter)
  • Ellenbogen und Schultern sind auf gleicher Höhe
  • Kopf auf Höhe der Unterarme
  • Beine sind gestreckt und hüftbreit. Stabiler wird es mit weiterem Stand.
  • Kopf, Rücken, Po und Beine ergeben eine Linie bzw. ein Brett.
  • Kopf in Wirbelsäulenverlängerung
  • Schambein zum Bauchnabel ziehen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen
  • Po anspannen

Achtung: Kein Hohlkreuz machen!

Fitness Kolumne: Plank | berlinmittemom.com

Push up – Liegestütz (großer Brustmuskel)

  • erhöhte Variante (leichter)
  • Hände auf den Tisch (gerne auch direkt auf der Tischkante)
  • Arme sind senkrecht und weiter als Schulterbreit geöffnet
  • Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • Beine nach hinten strecken und schulterbreit öffnen
  • beuge langsam deine Arme
  • Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten
  • dein Körper sinkt nur so weit, dass du die Kraft noch hast dich nach oben zu drücken
  • er bleibt dabei vollständig in einer Linie

Achtung: Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes.

Fitness Kolumne: Push up 1 | berlinmittemom.com

Für alle Übungen gilt jeweils 30-60 Sekunden, alles am besten drei mal wiederholen.

Wie ich oben schon sagte gibt es von diesen Übungen diverse Ausführungen bzw. Varianten, einige sind schwerer als die hier gezeigten, andere leichter. Würden euch die Varianten auch interessieren? Dann nehme ich das für eine weitere Fitness Kolumne auf!

Eure Katarina

Damit sind wir am Ende mit unserer zweiten Fitness Kolumne Schwitzen & Schwätzen und hoffen, ihr nehmt etwas für euch mit. Und eine Frage haben wir auch noch an euch: was würdet ihr in dieser Kolumne gerne mal lesen? Neben den Übungen für euer Workout?

Übrigens: ein bisschen was aus meinem Live-Training stelle ich  nachher noch in die Stories auf Instagram, dann habt ihr sozusagen die Übung in Bewegung plus Katarinas strenge Kommentare dazu. :-)

Wir freuen uns auf euer Feedback!

10 Kommentare

  1. Yeah! Sobald ich wieder gesund bin leg ich auch los :). Danke für diese Serie euch beiden!
    (Und das Leinöl wandert sofort auf den Einkaufszettel ;))
    Habt ein schönes Wochenende!

    • Oh das freut mich! Gute Besserung und viel Spaß beim nachmachen.
      LG
      Katarina

  2. Stephie Richter Antworten

    Hi! Ich hab das Leinöl auch sofort auf den Zettel geschrieben!
    Ich finde es toll, dass ihr euch so eine Kolumne ausgedacht habt, es tut nämlich gut, wenn es mal nicht um Abnehmen oder diesen oder jenen Fitnesstrend geht. Deshalb würde mich interessieren, ob ihr Tips/Tricks kennt, wie man die Motivation langfristig behält und was euch zum Thema Trinken einfällt.
    Liebe Grüße Stephie

    • Liebe Stephie, danke für sein schönes Feedback. Ja, wir finden auch, es sollte nicht ständig um Selbstoptimierung gehen, sondern eben um ein gutes Körpergefühl und Ich-Bewusstsein. Das ist unser Fokus. Deine Ideen und Fragen nehmen wir gerne mit – mal sehen, was uns dazu einfällt. Liebe Grüße!

  3. Liebe Anna und liebe Katarina, wieder eine tolle Kolumne – besonders hilfreich finde ich, dass Ihr alles bebildert. Für Sporthonks wie mich eine riesige Hilfe. Cool fände ich noch ein paar Dinge, die man zur Auflockerung am Schreibtisch machen kann. Ich bin Typ „Stress-Anspannung-Kopfschmerzen“ und kann merken, wie sich meine Muskeln bei der Arbeit verkrampfen. Die Tipps würde ich auch gleich unter den Kollegen verteilen. Alles Liebe, Fee

    • Liebe Fee, Danke für dein Feedback. Die Anregungen schreiben wir mit auf unsere Liste:-)

  4. Das Frühstücksrezept klingt super. Und auch wenn ich hier im Bretzelland immer ausgelacht werde, ich liebe Leinöl <3
    Was stellst du denn mit den ganzen Eigelben an, wenn nur das Eiweiß untergerührt wird?
    Liebe Grüße und eine gute Woche!

    • Das Eigelb brate ich und wird meistens von meinem 17jährigen verschlungen. Weggeschmissenen wird bei uns nichts:-)

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